Dalam percakapan sehari-hari, banyak yang menganggap bahwa depresi adalah rasa sedih yang berlarut-larut. Padahal, setiap orang bisa merasakan kesedihan. Walaupun seseorang sedang sedih, selama orang tersebut kondisinya masih baik, masih bisa produktif, mengetahui keterbatasan dirinya, dan bisa mengatasi stres/masalah sehari-hari, maka orang tersebut bisa dikatakan masih sehat jiwa.
Depresi adalah gangguan suasana hati yang menyebabkan rasa sedih berkepanjangan dan kehilangan ketertarikan pada hal-hal yang biasanya disukai. Penderita depresi dapat mulai merasakan kesulitan untuk menjalankan peran sehari-hari, dan bahkan merasa bahwa hidup seolah tidak ada artinya. Hal ini bukan karena kurang amal, kutukan, atau akibat dosa besar, tetapi memang penyakit. Seperti halnya semua penyakit, depresi bisa dicegah dan diobati. Walaupun begitu, pengobatan dapat memakan waktu, biaya, dan tenaga yang besar. Maka, penting diketahui cara-cara mencegah sebelum terjadi depresi.
Depresi dapat memiliki gejala yang bervariasi, dari yang hanya mudah lupa dan tidak fokus berkepanjangan sampai ada juga yang ingin mengakhiri hidup. Terdapat juga gangguan distimi, yaitu perasaan sedih yang sebenarnya tidak seberat depresi, tetapi berlangsung sangat lama dan sulit untuk sembuh.
Depresi tidak hanya merupakan masalah psikologis, melainkan masalah yang terkait dengan keseluruhan kehidupan seseorang dan dipengaruhi kondisi fisik, sosial, dan spiritual. Artinya, pencegahan depresi juga harus dilihat dari berbagai sudut pandang. Kalau kita lihat dari sisi psikologis, maka kita bisa melihat proses terjadinya depresi sebagai urutan kejadian (event), kepercayaan (belief), dan akibat (consequences). Orang menjadi depresi bukan karena stres akibat kejadian tertentu, tapi juga karena kepercayaannya terkait kejadian tertentu. Misalnya, orang yang perusahaannya bangkrut tidak akan menjadi depresi jika dia percaya bahwa dia masih bisa bangkit dan berusaha lagi. Tapi dia akan menjadi depresi bila kejadian itu dimaknai sebagai “sesuatu yang sepenuhnya kesalahannya,” “sesuatu yang tidak bisa diperbaiki,” atau “kejadian yang tidak ada harapan lagi.”
Untuk mencegah depresi, bukan berarti kita harus menghindari semua kejadian yang membuat stres, tetapi mengubah cara kita memaknainya, dan berusaha mendapatkan metode untuk mengatasi stres secara positif. Beberapa cara yang positif misalnya dengan humor (memaknai stres dengan gurauan), mencari dukungan dari rekan, fokus pada penyelesaian masalah (selesaikan satu-satu, jangan dipikir semua atau malah sibuk mencari penyebabnya secara berlebihan), menyesuaikan harapan dengan kenyataan, dan menyalurkan emosi secara benar (Misalnya olahraga atau ditulis). Meditasi dan relaksasi rutin juga kadang dapat membantu mengendalikan stres secara positif. Sedangkan, memendam masalah atau menyalahkan diri sendiri termasuk cara mengatasi stres yang negatif (sebaiknya jangan dilakukan).
Perasaan kita juga dapat dipengaruhi oleh kondisi fisik, maka pencegahan depresi juga bisa dilakukan dengan gaya hidup yang sehat. Banyak makan sayur, buah, kacang-kacangan, ikan, dan mengurangi “lemak jahat” bisa membantu mencegah depresi. Sayur-sayuran yang mengandung zat gizi magnesium, zinc, dan asam folat bisa melindungi dari depresi. Sedangkan, ikan mengandung omega 3. Asam lemak omega 3 bisa mencegah depresi dan bisa memberi nutrisi pada otak. Tidak harus ikan mahal seperti ikan tuna, lele pun punya omega 3 yang baik, walaupun tidak sebanyak tuna. Makan ikan 3 kali seminggu atau lebih bisa membantu mencegah depresi.
Konsumsi rokok dan alkohol membuat orang lebih mudah depresi. Apapun yang membuat ketergantungan dapat membuat tertekan saat kehabisan. Orang yang ketagihan juga ada yang semakin meningkat dalam mengonsumsi rokok atau alkohol, hal ini akan memperburuk kondisi kejiwaan, dan menjadi rentan depresi. Batasi konsumsinya, dan kalau bisa berhentilah sama sekali.
Olahraga dan aktifitas fisik juga bisa menjauhkan kita dari depresi. Olahraga bisa melatih kita supaya terbiasa dalam kondisi stres. Di samping itu, olahraga bisa membuat seluruh tubuh menjadi sehat. Jika bisa olahraga 45 menit 3-5 kali seminggu, sudah sangat bagus. Olahraga apapun baik, tapi beberapa olahraga yang terkenal dapat memperbaiki kondisi pikiran adalah olahraga tim (sepakbola, basket, voli, dll), bersepeda, aerobik (jogging, senam), dan olahraga gym. Olahraga seperti yoga dan tai chi juga bisa membantu, karena sekaligus melatih relaksasi.
Menikmati suasana hijau ruang terbuka (alam bebas) juga dapat membantu mencegah depresi. Jika dipadukan dengan olahraga di pagi hari, tentu lebih baik. Sinar matahari juga dapat membantu produksi vitamin D, yang juga melindungi dari depresi. Jika tidak sempat berolahraga pagi, misal hanya bisa berolahraga di sore hari, sempatkanlah sesekali rekreasi ke alam terbuka.
Kontributor :
dr. Afkar Aulia
KSM Kesehatan Jiwa, RSUP Dr. Sardjito
Referensi:
Beyer, K., Kaltenbach, A., Szabo, A., Bogar, S., Nieto, F., Malecki, K. 2014. Exposure to Neighborhood Green Space and Mental Health: Evidence from the Survey of the Health of Wisconsin. International Journal of Environmental Research and Public Health, 11(3): 3453–3472. doi: 10.3390/ijerph110303453.
Chand, S. P., Kuckel, D. P., Huecker, M. R. 2019. Cognitive Behavior Therapy (CBT). StatPearls. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29261869.
Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., Chekroud, A. M. 2018. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry. Elsevier Ltd, 5(9): 739–746. doi: 10.1016/S2215-0366(18)30227-X.
Holubova, M., Prasko, J., Ociskova, M., Grambal, A., Slepecky, M., Kalusová, M., Kamaradova, D., Zatkova, M. 2017. Quality of life and coping strategies of outpatients with a depressive disorder in maintenance therapy – a cross-sectional study. Neuropsychiatric Disease and Treatment, Volume 14: 73–82. doi: 10.2147/NDT.S153115.
Lassale, C., Batty, G. D., Baghdadli, A., Jacka, F., Sánchez-Villegas, A., Kivimäki, M., Akbaraly, T. 2019. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Molecular Psychiatry, 24(7): 965–986. doi: 10.1038/s41380-018-0237-8.
No Comments