Penampilan tubuh merupakan hal yang sering disoroti oleh masyarakat. Menurut World Health Organization, terdapat beberapa klasifikasi berat badan berdasarkan indeks massa tubuh yaitu berat badan kurang (underweight), berat badan normal, kelebihan berat badan (overweight) dan obesitas. Sejumlah orang yang memiliki berat badan berlebih memiliki keinginan untuk memiliki berat badan normal atau ideal. Hal ini dikarenakan adanya stigma buruk dan diskriminasi dari masyarakat pada seseorang yang berbadan gemuk.
Masyarakat memiliki pandangan bahwa berat badan ideal lebih elok untuk dilihat. Berat badan ideal merupakan hal yang direkomendasikan secara medis juga. Dengan semakin majunya pengetahuan, kesadaran masyarakat untuk kesehatan juga semakin meningkat. Manifestasi kesadaran tersebut terkait berat badan adalah gerakan meng-idealkan bobot tubuh. Namun meskipun demikian, ada juga masyarakat yang terlalu mematok target tinggi untuk pencapaian berat badan ideal tersebut, seperti menarget terlalu cepat untuk penurunan berat badan. Selanjutnya, mari kita bahas terkait penurunan berat badan yang sehat.
Berat badan ideal merupakan impian dari kebanyakan orang baik pria maupun wanita. Berbagai cara akan dilakukan untuk mencapai berat badan yang diinginkan. Sebaiknya, penurunan berat badan yang sehat yaitu kurang lebih 0,5–1 kg per minggu.
Hal yang perlu mendapat perhatian khusus adalah beberapa orang bahkan melakukan diet ketat nan ekstrem untuk dapat menurunkan berat badan secara cepat, padahal hal tersebut yang belum tentu aman bagi kesehatan. Saat berat badan turun drastis, kemungkinan yang hilang bukan lemak, melainkan air, hal ini bisa menyebabkan tubuh kekurangan cairan. Penurunan berat badan yang terlalu cepat bisa menyebabkan depresi, mudah lelah, masalah rambut dan kulit, gangguan menstruasi, kekurangan gizi, metabolisme tubuh terganggu, dan kehilangan massa otot.
Usaha yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan tanpa diet ketat antara lain:
1. Membiasakan sarapan pagi
Hal ini akan mengurangi keinginan kita untuk makan dalam porsi berlebih pada jam makan siang.
2. Menkonsumsi karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang mempunyai molekul gula dengan rantai lebih panjang dan lebih banyak serat. Karbohidrat kompleks membutuhkan durante waktu yang lebih panjang untuk dapat dicerna tubuh. Hal ini akan membantu tubuh merasa lebih lama kenyang karena lebih lama dicerna. Karbohidrat kompleks bisa didapatkan antara lain dari kentang, nasi merah, roti gandum, jagung, kacang-kacangan, ubi jalar dan labu.
3. Memperbanyak asupan serat
Makanan berserat akan membuat perut lebih cepat kenyang dan tidak mudah lapar. Sehingga dapat menekan porsi makan kita. Contoh makanan tingi serat antara lain dalam sayuran, buah, oat dan biji-bijian.
4. Mengkonsumsi makananan bergizi seimbang
Kebutuhan nutrisi harus terpenuhi serta membatasi asupan gula dan garam yang tinggi.
5. Konsumsi makanan tinggi protein
Protein memiliki peran penting dalam pembentukan otot dan pembakaran lemak. Sumber protein antara lain ikan, telur, tempe, tahu, kacang tanah, daging sapi dan daging ayam.
6.Mencukupi minum air putih
Minum air putih yang cukup akan mengisi lambung dan membuat lebih cepat kenyang sehingga porsi makan akan lebih terjaga. Terdapat penelitian pula yang menyebutkan bahwa asupan air putih sebelum makan dapat menurunkan persen lemak tubuh pada remaja yang overweight.
7. Aktif bergerak
Tubuh yang aktif bergerak akan membantu pembakaran lemak dalam tubuh.
8. Mencukupi kebutuhan tidur
Kebutuhan tidur sekitar 7-9 jam setiap malam. Pemenuhan waktu tidur yang kurang akan meningkatkan produksi hormon kortisol dalam tubuh. Hormon kortisol yang berlebih dapat menimbulkan tubuh menyimpan banyak lemak. Hal ini akan berdampak seseorang sulit menurunkan berat badan.
9. Jangan makan malam terlalu larut
Konsumsi makanan terlalu larut malam akan berisiko meningkatkan berat badan. Hal ini dikarenakan tubuh mengalami perlambatan dalam mencerna makanan.
Target berat badan ideal bukanlah sesuatu yang bisa didapatkan secara instan. Dalam hal pengondisian berat badan ini, kesehatan tetap yang utama. Sangat tidak masuk akal untuk mempertaruhkan kesehatan demi mencapai target berat badan. Penurunan berat badan yang drastis tidaklah membuat badan kita dalam kondisi yang sehat. Maka dari itu perlu komitmen dan penerapan pola hidup sehat dalam upaya menurunkan berat badan menuju ideal. Semoga beberapa tips di atas bisa membantu.
Referensi:
dr. Airindya Bella, 5 Fakta Hormon Kortisol yang Perlu Diketahui, Publikasi: 18 Februari 2022, Tersedia dalam https://www.alodokter.com/5-fakta-hormon-kortisol-yang-wajib-dibaca#:~:text=Fungsi%20utama%20hormon%20kortisol%20adalah,dan%20lemak%20untuk%20menghasilkan%20energi.
dr. Sienny Agustin, Hati-Hati, Berat Badan Turun Drastis Justru Berbahaya, Publikasi: 16 Februari 2022, tersedia dalam https://www.alodokter.com/berat-badan-turun-drastis-justru-berbahaya#:~:text=Efek%20Samping%20Berat%20Badan%20Turun%20Drastis&text=Hilangnya%20massa%20otot,Gangguan%20metabolisme%20tubuh
Rizal Fadli, 8 Tips Turunkan Berat Badan Tanpa Perlu Diet Ketat, Publikasi: 30 Juni 2021, tersedia dalam https://www.halodoc.com/artikel/8-tips-turunkan-berat-badan-tanpa-perlu-diet-ketat
dr. Wahyu Ika Wardhani, MBiomed, MGizi, SpGK, Tips Diet untuk Menurunkan Berat Badan, Publikasi 24 Mei 2021, tersedia dalam https://rs.ui.ac.id/umum/berita-artikel/artikel-populer/tips-diet-untuk-menurunkan-berat-badan
Gerardus Septian Kalis, Dampak Buruk Diet Ketat untuk Turunkan Berat Badan, Publikasi 14 November 2017, tersedia dalam https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/3162022/dampak-buruk-diet-ketat-untuk-turunkan-berat-badan
P2PTM Kemenkes RI, Klasifikasi Obesitas setelah pengukuran IMT, Publikasi: 07 November 2018, tersedia dalam http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/klasifikasi-obesitas-setelah-pengukuran-imt
Mulyasari, Indri, S. Fatimah Muis, & Apoina Kartini. 2015. Pengaruh asupan air putih terhadap berat badan, indeks massa tubuh, dan persen lemak tubuh pada remaja putri yang mengalami gizi lebih. Jurnal Gizi Indonesia Vol. 3, No. 2.: 120-125. Diakses tanggal 6 Juni 2022 dalam https://media.neliti.com/media/publications/80594-ID-pengaruh-asupan-air-putih-terhadap-berat.pdf
No Comments